Min træningsplan

o-15
Standard

Efter en episk gang manflu er jeg omsider kommet tilbage til tasterne.
Denne gang skal det handle om mine træningsmål, og lidt løse tanker omkring hvordan et fornuftigt træningsprogram kan se ud i min optik.

Først: Hvorfor overhovedet bruge energi på at træne?

Det er et spørgsmål jeg har tænkt en del over.
For mig kan det koges ned til 3 punkter:

  • Funktion
  • Følelse
  • Forfængelighed

Funktion: Jeg har det virkelig svært med at blive svagere, og bevæge mig dårligere. Jeg træner stadig kampsport når jeg har mulighed for det (desværre alt for lidt i øjeblikket), og det er endeløst frustrerende for mig ikke at kunne få mine teknikker til at fungere, fordi min krop er blevet for aftrænet. Modsat bliver jeg glad og fyldt med selvtillid når jeg kan mærke at mine bevægelser bare spiller når jeg træner. Og der er helt klart også et mere langsigtet perspektiv i det. Hvis jeg også vil kunne træne når jeg er i 60erne, er en stor mængde muskelmasse et kæmpe plus. Alt jeg kan bygge op og vedligeholde nu, (mens jeg hormonelt har bedre forudsætninger for at smide noget masse på) vil gøre det lettere for mig at holde mig aktiv resten af mit liv.

Følelse: Det hænger ret meget sammen med det første punkt. Jeg kan godt lide at kunne mærke min krop, og føle mig stærk. Jeg kan IKKE lide at føle mig slatten og blive dødeligt forpustet når jeg løber efter et s-tog (status p.t.).

Forfængelighed: Jeg overvejede ikke at smide denne på i et anfald af hellig “det handler jo bare om bevægelseskvalitet og fornuftige langsigtede prioriteter”, men det ville sgu være lidt fordækt.
Jeg må med skam erkende, at det faktisk betyder en del for mig hvordan jeg ser ud uden tøj på. Det er ikke min 1. prioritet, og jeg bliver nok aldrig 100% bodybuilder, men det er klart et plus hvis mit træningsprogram får bygget nogle større muskler og hvis jeg på sigt kan sænke min fedt% en smule også. Jeg har dog lagt mærke til, at jeg har tendens til at være markant mindre forfængelig når min krop føles bedre (når jeg får trænet konsistent), så det er muligt det primært er et issue når jeg sidder for meget foran computeren. :)

Så kort sagt er det primært disse ting jeg gerne vil have ud af min træning:

  • Bedre bevægelseskvalitet, større styrke og udholdenhed til min sport, samt øget muskelmasse
  • Kropskompositionsændring (aka se bedre ud nøgen)

Hvad er de praktiske begrænsninger?

Først og fremmest søvnmangel og vaner. Det er som sagt ikke en vane for mig at træne solo flere gange om ugen, og den største udfordring kommer til at handle om at få bygget en konsistent vane op omkring det. Jeg kan have verdens bedste træningsprogram, men det ændrer ikke ved det faktum at den eneste træning der virker er den der bliver gjort. Jeg véd at jeg har markant sværere ved at nosse mig sammen til at få trænet når jeg er presset på søvn, så jeg har med vilje lavet nogle modifikationer til mit træningsprogram som gør det mere sandsynligt at jeg holder en konsistent træningsrutine, selv når jeg drukner i first world problems.

Udover det, tid og udstyr. Jeg vil gerne kunne lave træningen herhjemme for at spare tid, hvilket sætter en del begrænsninger i forhold til hvilket udstyr jeg kan bruge. Så i første omgang kommer jeg til at fokusere på kropsvægt øvelser.

Så planen indtil videre ser sådan her ud:

  • Tid: 3 x træning ca. 20 minutter om ugen. Det er kort tid nok til at jeg næsten altid burde kunne klemme det ind i min hverdag, men det burde stadig være nok til at jeg kan få en fornuftig træningseffekt over tid.
  • Sted: Hjemme i rækkehuset, for at spare tid på transport.
  • Udstyr til rådighed: Mit gulv og min egen kropsvægt, to ringe der hænger fra min trappe, en kettlebell på 24 kg, nogle bands og lidt andre småting.

Til at starte med, kommer jeg til at fokusere på det følgende minimalistiske styrketræningsprogram. Det er muligt der kommer lidt udendørs sprinttræning på når vejret er bedre. Det må tiden vise… :)

Opvarmning: Enkelt leds mobilitetsøvelser.

Muskelaktiveringsøvelser for de største musklergrupper: Det er grundlæggende en type isometrisk træning, i musklernes maximalt kontraherede position, for at forbedre neuralt drive. Som alt isometrisk træning er styrkefremgangen primært vinkelspecifik, men jeg har tidligere haft fin effekt af at lave dem før andre øvelser, da jeg føler de giver mig lidt bedre føling med kontraktionen i de følgende øvelser også. Om ikke andet bliver jeg sej til at flexe mine guns…

Derefter armstrækkere, modificerede kropshævninger og goblet squat:
Først et isometrisk hold omkring sticking point, ca. 20-30 sekunder. Derefter partial reps til tæt på teknisk failure, ca. 15 sekunder pause, et sæt mere, 15 sekunders pause, et sæt mere, 15 sekunders pause, sidste sæt og derefter et loaded stræk, ca. 30 sekunder – 1 minut (alt efter hvad jeg kan holde ud).
Pointen er at få et kæmpe pump og en intens metabolsk belastning, imens jeg begrænser den mekaniske belastning ved at træne med en let vægt. Det burde give noget hypertrofi, og nok også forbedre min udholdenhed i forhold til grappling, med lav skadesrisiko og ret hurtig restitutionstid.

Nedvarmning: Enkeltleds mobilitetsøvelser.

Jeg tracker løbende antal gentagelser og justerer kun hvis jeg rammer et plateau. Ingen grund til at blive for fancy med øvelser hvis jeg stadig kan klemme begyndergains ud af programmet.

Hvis jeg er fuldstændigt flad pga. søvnmangel og bleskift, holder jeg fast i mobilitetsøvelser og muskelaktiveringstræning, men piller styrkeøvelserne fra den dag.
Hvis jeg sprudler af overskud kan det være jeg smider lidt ekstra øvelser på efter jeg er færdig med de 3 primære.

Tiden vil vise om det er nok til at rykke ved noget. Som sagt er det i første omgang målet at få en konsistent træningsvane op at køre, og med det mål er det bedst at holde tingene så simple som muligt. :)

 

 

 

Influenza og ambivalens

Standard

o-14

Lige nu sidder jeg på sengen ved siden af min ældste søn på 4 år der sovende snorker med næsten 40 i feber.

Kæresten og yngste søn på 3 måneder er nede og købe ind.

Jeg er i heftigt søvnunderskud, og burde nok egentlig sove, men har længe haft planer om at komme igang med denne blog.

Der bliver dog ved med hele tiden at snige sig nye “Jamen jeg KAN jo ikke begynde at blogge før jeg har styr på X-Y-Z detaljer, min kommasætning er jo også dårlig, hvad nu hvis jeg ikke kan finde på hvad jeg skal skrive, hvad nu hvis folk syntes det er pisseligegyldigt, hvad nu hvis jeg ikke får trænet så meget som jeg har planlagt at gøre, hvad nu hvis bla bla bla…”.

Og så gik det op for mig at de tanker vist primært handler om angst for at gå igang med at skrive på bloggen, samt hvad du, kære læser, kunne finde på at tænke om mig hvis alle dele af projektet ikke er perfekt.

Og så tænkte jeg at den angst forsvinder nok aldrig 100% og der vil altid være ambivalens forbundet med at dele sine tanker med andre i det format her og for at være helt ærlig, så finder jeg sgu nok ikke et bedre tidspunkt end nu til at springe ud i det. Så here goes. :)

Min plan med bloggen her er at dele mine tanker om træning, sundhed og motivation + løbende at dokumentere lidt af hvad jeg selv laver af træning.

Det skulle gerne have 2 gavnlige effekter:

  • Holde mig til ilden omkring at lave målsætninger, systematisere og dokumentere min egen træning. (Jeg har ofte en grim tendens til altid liiiiige at finde en ny smart idé/undskyldning for hvorfor jeg bør ændre på hvad jeg er igang med)
  • Give dig nogle brugbare ideer til hvad du selv kan gøre hvis du gerne vil have nogle træningsvaner til at fungere i en presset hverdag.

Faste træningsrutiner er lige nu ikke eksisterende for mig.

Planen er derfor i første omgang at fokusere på at få bygget en vane med at træne 20 minutter, 3 x om ugen.

Altså én time i alt om ugen.

Det er tid nok til at kunne have en ganske fornuftig træningseffekt hvis jeg griber det rigtigt an, og samtidigt kort nok til at jeg næsten altid burde kunne presse det ind.

Ordet vane er det afgørende her, hvad jeg konkret laver er mindre vigtigt i første omgang.

(Men som et udtryk for min patologiske tendens til overspringshandlinger har jeg dog selvfølgelig mange siders noter til hvad jeg KUNNE gøre…)

Ved at fokusere på vanen i første omgang, sørger jeg forhåbentlig for at gøre min træning konsistent.

Og DET er langt, langt vigtigere end om man tager 1 eller 4 sæt, om man træner med kropsvægt, frie vægte, kravler som en krokodille eller hvad man nu ellers kan finde på.

Programmet kommer primært til at bestå af noget styrketræning jeg kan lave herhjemme så jeg ikke behøver at bruge tid på transport.

Mere om det og mine tanker om målsætning og motivation i næste blogindlæg.

Nu kommer der en grædende baby ind ad døren, så jeg smider et punktum her.
Tak fordi du kiggede med, og husk at like min side på facebook hvis du vil følge med i hvad jeg løbende laver på bloggen her. :)